Le soja est une plante originaire d’Asie, cultivée pour ses graines riches en protéines et en nutriments essentiels. Les graines de soja sont utilisées dans de nombreux produits, comme le tofu, le tempeh, le lait de soja. Il est possible de concocter différents types de recettes, sucrées ou salées selon la forme de soja que vous utilisez, et selon vos préférences.
Les différentes formes de graines de soja
Les graines de soja peuvent être consommées de différentes manières. Les plus courantes sont les graines de soja entières, les graines de soja germées, le tofu, le tempeh et le lait de soja.
Les graines de soja entières sont, comme leur nom l’indique, les graines entières de la plante, utilisées dans une variété de plats, comme les soupes, les salades, les ragoûts et les sautés.
Les graines de soja germées quant à elles sont les graines qui ont été trempées dans l’eau et germées. Elles sont riches en nutriments et peuvent être ajoutées à des salades, des sandwichs et des smoothies.
Le tofu est une pâte de soja qui est pressée pour former des blocs. Il est souvent incorporé dans les plats de la cuisine asiatique et peut être cuit de plusieurs manières : grillé, frit ou bouilli.
Le tempeh est une autre forme de produit de soja, qui est fermenté et pressé pour former des blocs semblables au tofu mais avec une texture plus ferme. On peut l’incorporer dans les currys, les soupes et les sautés.
Le lait de soja est fabriqué en broyant des graines de soja trempées avec de l’eau et en filtrant le mélange. On le met souvent dans les smoothies, les sauces et les préparations pour pâtisseries.
Les bienfaits des graines de soja
Les graines de soja sont riches en protéines, en nutriments essentiels et en fibres. Elles ont été reconnues pour réduire le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer. Elles contiennent ce que l’on appelle des phytoestrogènes, des composés naturels qui peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause.
Les protéines contenues dans les graines de soja sont de haute qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles sont donc une source de protéines complète et peuvent être à ce titre une alternative saine à la viande pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits animaux comme les végétariens ou les véganes.
On y trouve aussi des composés appelés isoflavones, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. aidant à réduire le risque de maladies chroniques, notamment le cancer.
Comment consommer les graines de soja
Les graines de soja peuvent être préparées et cuites de différentes manières. Voici quelques idées que nous vous donnons pour vous aider à les incorporer à votre alimentation :
- Trempées dans l’eau pendant plusieurs heures avant d’être cuites, elles peuvent ensuite être ajoutées à des salades, des soupes ou des ragoûts.
- Germées, elles sont idéales dans des sandwichs, des wraps ou des bols de céréales pour un ajout nutritif.
- Le tofu peut être coupé en cubes et ajouté à des sautés, des currys ou des soupes ou simplement grillé ou frit pour une texture plus croquante.
- Le tempeh lui peut être tranché et grillé pour une texture croquante et une saveur de noisette. Il remplace très bien le tofu dans des currys, des soupes ou des ragoûts.
- Le lait de soja est plus adapté pour les smoothies, les sauces et les pâtisseries comme alternative au lait de vache.
Une autre façon d’ajouter des graines de soja à votre alimentation est de les utiliser pour faire des sauces. Par exemple, vous pouvez faire une sauce à base de graines de soja en les mélangeant bouillies avec de l’eau, de l’huile d’olive, de l’ail et du sel. Vous pourrez ensuite y tremper des légumes ou accompagner des plats de riz ou de nouilles.
Recettes à base de graines de soja
Voici deux recettes simples à base de graines de soja :
Salade de graines de soja et de légumes
Ingrédients :
- 1 tasse de graines de soja bouillies
- 1/2 concombre, coupé en dés
- 1/2 poivron rouge, coupé en dés
- 1/2 oignon rouge, haché finement
- 1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
Instructions :
Dans un grand bol, mélangez les graines de soja bouillies, le concombre, le poivron rouge, l’oignon rouge et la coriandre.
Dans un petit bol, mettez ensemble le vinaigre de riz, la sauce soja et l’huile de sésame pour faire la vinaigrette.
Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien. Servez frais.
Tofu sauté aux légumes
Ingrédients :
- 1 bloc de tofu ferme, coupé en cubes
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 courgette, coupée en rondelles
- 1 oignon, coupé en dés
- 2 gousses d’ail, hachées finement
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais, râpé
- 1/4 tasse de graines de soja bouillies
Instructions :
Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé
Ajoutez l’oignon et l’ail et faites revenir pendant 2 minutes.
Ajoutez ensuite le poivron rouge et la courgette et faites cuire pendant 5-7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Incorporez enfin le tofu, la sauce soja, le miel et le gingembre frais. Faites cuire pendant 5-7 minutes, jusqu’à ce que le tofu soit doré et croustillant.
Pour finir, ajoutez les graines de soja bouillies et mélangez bien.
Servez chaud avec du riz ou des nouilles.
Les bienfaits pour la santé de la consommation de graines de soja
Les graines de soja offre de nombreux avantages pour la santé. Elles sont riches en protéines, en fibres, en acides gras, en oméga-3 et en plusieurs autres micronutriments essentiels, comme que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium.
En consommer de manière régulière peut aider à réduire le risque de maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité. Les isoflavones qu’elles contiennent, ont été étudiées pour leurs propriétés anticancéreuses et leur capacité à réguler les niveaux d’hormones dans le corps.
Pour les défenseurs du bien être animal, les produits à base de soja comme le tofu et le lait de soja permettent de réduire la consommation de produits d’origine animale, contribuant à minimiser son impact environnemental et sur l’agriculture animale.
Comme vous avez pu le constater, les graines de soja sont une source nutritive et polyvalente de protéines végétales qui peuvent être ajoutées à de nombreuses recettes et plats. On les retrouve sous différentes formes, tofu, tempeh, lait de soja et graines de soja bouillies, il est donc facile d’ajouter des graines de soja à votre alimentation pour bénéficier de leurs bienfaits pour la santé.