FODMAP est l’acronyme de « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols. ». Ce sont en fait des sucres complexes présents dans les aliments que vous consommez déjà dans la journée comme les fruits, les légumes, les produits laitiers, le pain ou les légumes. Un régime pauvre en FODMAP consiste à éviter ces aliments riches en FODMAP pour réduire les symptômes liés à l’intestin irritable (SII) à savoir la diarrhée, la constipation, les ballonnements et les douleurs abdominales. Dans cet article, nous vous présentons une liste d’aliments pauvres en FODMAP et des idées de repas pour vous aider à suivre un régime pauvre en FODMAP.
Les aliments que vous pouvez inclure à votre régime
Si vous souhaitez réduire l’apport d’aliments contenant des FODMAPs dans les repas composant votre régime, voici une liste de produits adaptés à vos attentes :
- Des fruits : Bananes, bleuets, fraises, mandarines, kiwis, oranges, framboises et ananas.
- Certains légumes : Carottes, courgettes, épinards, poivrons, aubergines, laitue, tomates, céleri, patates douces, courges, pois et pommes de terre.
- Protéines : Viandes, volailles, poisson, œufs, tofu et tempeh.
- Noix et graines : Amandes, arachides, noix de cajou, noix de macadamia, graines de tournesol et de courge.
- Produits laitiers et leurs versions végétales : Lait de riz, lait d’amande, yaourt nature sans lactose, fromages de chèvre et de brebis.
- Des céréales et des féculents : Riz, quinoa, polenta, maïs, tapioca, avoine et sarrasin ainsi que les farines dérivées de ces céréales.
- Édulcorants : Sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de canne, sucre d’érable, stévia.
D’autres produits sans FODMAPs sont disponibles dans les magasins d’aliments naturels et les épiceries spécialisées. Parmi eux, les pâtes sans gluten, les barres de céréales spéciales, les biscuits sans gluten, certaines formes de pain et les sauces sans FODMAPs.
Comme vous avez pu le voir dans notre liste, le riz est un aliment pauvre en FODMAPs et peut être utilisé dans de nombreux plats différents. Le riz peut être par exemple utilisé pour faire des salades, des soupes, des plats de riz frit, des plats de riz sauté ou des plats de riz au curry. Le riz reste indéniablement un excellent accompagnement pour les légumes et les viandes.
En parlant de légumes, ces derniers ont eux aussi une source d’aliments pauvres en FODMAPs de choix. Les légumes composeront ainsi vos salades, soupes, sautés, ragoûts et plats d’accompagnement. Les légumes sont aussi adaptés pour faire des jus et des smoothies.
Les fruits que nous avons cités peuvent être consommés crus, cuits ou en purée. Ces fruits se consomment également sous la forme de salades de fruits, de smoothies, de jus de fruits, de compotes de fruits ou même de glaces.
Non présentes dans la liste, les huiles sont considérées comme pauvres en FODMAPs. Certaines huiles peuvent être utilisées pour des sauces, des vinaigrettes et pour cuire vos aliments. Les huiles d’olive, de coco, de colza et de tournesol sont celles vous garantissant un apport moindre en FODMAPs.
Des idées recettes pour démarrer
Maintenant que vous avez une liste d’aliments pauvres en FODMAP, voyons comment les combiner pour créer des repas délicieux et satisfaisants.
- Salade de poulet grillé pauvre en FODMAPs : Coupez une poitrine de poulet en dés et faites-la griller dans de l’huile. Ajoutez des épinards frais, des carottes râpées, des noix de cajou grillées et un filet de vinaigrette au citron. Servez avec une patate douce cuite au four.
- Poulet curry avec apport réduit en FODMAPs : Faites cuire du poulet dans une poêle avec du curry en poudre et du lait de coco. Agrémentez de carottes, courgettes et poivrons. Servez avec du riz brun.
- Saumon grillé avec un minimum de FODMAPs : Cuisez le saumon à la poêle avec du jus de citron et des herbes fraîches. Ajoutez des légumes cuits à la vapeur, comme des carottes et du brocoli. Accompagnez d’une salade d’épinards.
- Chili de dinde avec peu de FODMAPs : Faites revenir de la dinde hachée dans une poêle avec de l’huile, du cumin et de la poudre de chili. Ajoutez-y des tomates en dés, des poivrons, du maïs et des haricots rouges. Servez avec du riz blanc.
- Tofu sauté faible en FODMAPs : Cuire du tofu dans une poêle avec du tamari et de l’huile de sésame. Accompagnez avec des légumes sautés tels que des poivrons, des carottes, des courgettes et du riz brun.
- Spaghetti aux crevettes pauvre en FODMAPs : Faites cuire des crevettes dans une poêle avec l’huile de votre choix, de l’ail et des tomates en dés. Ajoutez des courgettes coupées en spirales et du basilic frais. Servez sur des pâtes sans gluten.
- Salade de thon avec peu de FODMAPs : Mélangez du thon émietté avec de l’huile d’olive, du vinaigre de vin blanc, de la moutarde de Dijon et des herbes fraîches. Agrémentez de feuilles de laitue, de tomates cerises et de pommes de terre cuites à l’eau.
Vous avez pu constater qu’une alimentation composée de repas évitant les FODMAPs n’est pas forcément fade et ennuyeuse. Vous pouvez toujours consommer bon nombre de fruits, légumes, féculents, et matières grasses et même certaines formes de lait tout au long de la journée, tout en réduisant potentiellement l’irritation de votre intestin.
En agrémentant votre régime d’aliments pauvres en FODMAP, vous avez des chances de voir votre digestion s’améliorer et les symptômes s’estomper au fur et à mesure des repas, mais tout le monde ne réagit pas de la même manière à ce type d’alimentation.C’est pour cette raison que nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé, idéalement spécialisé dans le SII, avant de commencer un régime pauvre en FODMAP, car certains aliments pauvres en FODMAP peuvent être malgré tout riches en calories, en graisses saturées ou en sodium.
Un professionnel de santé saura vous épauler pour choisir les produits et aliments adaptés à votre situation mais aussi les quantités adéquates. Il vous accompagnera dans votre expérience de régime pauvre en FODMAPs, résultant sur une potentielle réduction de vos symptômes de l’intestin irritable.