Il est considéré comme « le repas le plus important de la journée », mais, selon de nombreuses études, les adultes ont de plus en plus tendance à sauter le petit déjeuner. Pourtant, après huit à douze heures de jeûne, nos réserves de glucose sont basses. Il faut donc refaire le plein. C’est le rôle du petit déjeuner de remettre notre corps dans les conditions optimales pour débuter la journée. Voyons ensemble l’intérêt de la prise du petit déjeuner.
Petit déjeuner : quel effet sur le corps ?
C’est prouvé : les personnes qui prennent un petit déjeuner ont de meilleures performances intellectuelles et se concentrent mieux. De plus, elles seraient moins irritables que celles qui sautent ce repas. De nombreuses études se sont penchées sur la problématique reliée à l’obésité et le fait de sauter le petit déjeuner, mais aucune ne semble faire de liens tangibles à ce niveau.
Manque d’appétit le matin : faut-il se forcer ?
Vous êtes de ceux chez qui le réveil ne rime pas du tout avec appétit ? Vous n’êtes pas le seul. De nombreuses personnes ne ressentent pas la faim le matin et sont même incommodées à l’idée de manger. Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène comme par exemple un manque de sommeil ou des excès faits la veille.
On peut tenter différentes méthodes pour améliorer cet inconvénient comme boire un grand verre d’eau en se levant. On peut également tenter de retarder la prise du petit déjeuner par exemple après s’être préparé. Si la faim n’est toujours pas présente, rien ne sert de se forcer. Vous mangerez quand vous ressentirez les signes de la faim.
Attention cependant à ce que cette suppression de repas ne se transforme pas en grignotage intempestif à 10h…
Le petit déjeuner parfait
Afin que votre petit déjeuner contribue au maximum à votre bien-être, il faut combiner correctement les aliments.
Les glucides pour l’énergie
Les glucides complexes qui fournissent le glucose, et donc l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau jusqu’à la pause du midi, doivent être présents au petit déjeuner. On les retrouve dans les aliments comme le pain et les céréales.
Il est préférable de choisir des aliments à index glycémique bas car ces derniers vont provoquer une hausse progressive de la glycémie et une réponse insulinique faible. En clair, cela permet d’utiliser l’énergie fournie par le glucose plus longtemps.
Les pains complets et aux céréales sont donc à privilégier par rapport au pain blanc et à la baguette (index glycémique plus élevé). Les céréales doivent également être choisies avec précaution. Ainsi, au moment de choisir vos céréales, consultez la liste d’ingrédients et le tableau d’information nutritionnelle.
Préférez les céréales qui contiennent, par portion de 30 g :
- 3 g ou plus de fibres
- 5 g de sucre maximum (pour les céréales avec des fruits, 10 g au plus de sucre).
- 3 g de gras maximum
Les lipides pour ne pas stocker
Les lipides doivent également être présents car ils permettent de ralentir l’absorption glucidique. Une petite noix de beurre sur le pain est donc utile à notre corps, à condition de se modérer !
Les fruits à coque comme les amandes sont d’excellentes sources de lipides, fournissant ce que l’on appelle communément les bons gras.
Les graines oléagineuses sont également de bons choix. Si vous optez pour des beurres de noix, privilégiez les beurres naturels exempts de gras hydrogénés ou partiellement hydrogénés.
Des protéines pour la satiété
Les protéines doivent également être de la partie. Les laitages sont souvent conseillés car ils renferment des protéines et sont riches en calcium. Les boissons végétales peuvent également remplacer les laitages. Ayez en tête que pour un repas soit rassasiant, il doit comporter 15 g de protéines.
Les fruits à coque renferment eux aussi des quantités intéressantes de protéines. On peut également penser à intégrer comme source de protéines des œufs, du jambon, du fromage et du poisson fumé, tous ces aliments en quantité modérée.
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Aliments |
Quantité de protéines (g) |
| 250 ml de lait demi-écrémé | 3,5 g |
| 250 ml de boisson de soja | 3 g |
| 15 g d’amandes | 3,8 g |
| 1 oeuf | 6,3 g |
| 50 g de jambon | 10 g |
| 40 g de comté | 10,9 g |
| 40 g de saumon fumé | 8,8 g |
| 1 tranche de pain de mie complet | 3 g |
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSE), Ciqual 2016
Une boisson et un fruit pour relancer l’organisme
On recommande également de consommer une boisson chaude pour compenser les pertes hydriques survenues durant la nuit. Le café ou le thé sont d’excellents choix car ce sont des stimulants efficaces.
Pour finir, le petit déjeuner idéal devrait comporter un fruit pour faire le plein de vitamines et minéraux. On peut le remplacer par un petit verre de jus de fruits pressé maison ou une compote maison. Les produits du commerce sont également des choix intéressants, mais il faut alors veiller à choisir des produits naturels avec des listes d’ingrédients courtes.
Idées pour matins pressés
Et pour terminer sur une note pratico-pratique, voici quelques idées en vrac pour les matins pressés ou tout simplement pour changer de la routine habituelle !
- Wrap à la banane et beurre d’arachide saupoudré de cannelle ou de cacao : tartinez l’intérieur d’un wrap de blé entier de beurre d’arachide ou d’amandes et saupoudrez de cannelle ou de cacao. Disposez des tranches de banane et roulez votre wrap !
- Smoothie : au mixeur, mélangez du lait/ boisson de soja / boisson d’amandes, des fruits, du tofu, des graines de lin, des graines de chia, des flocons d’avoine… le tour est joué !
- Une coupe de yaourt, fruits et céréales : il suffit de superposer un étage de petits fruits, puis du yaourt, puis des céréales peu sucrées…
- Des céréales chaudes (gruau) agrémentées de cranberry, de noix et de miel. On accompagne le tout d’un verre de lait.
- Un muffin anglais garni d’un œuf brouillé et du fromage râpé.
- Un muffin maison au son et raisins secs accompagné d’un verre de lait.
- Un grilled cheese composé de pain aux grains entiers et de fromage, le tout accompagné d’une salade de fruits.
Eve Godin