Le sucre est souvent pointé du doigt comme étant un ennemi de taille dans notre société… Il est souvent accusé d’être la cause première de l’obésité et d’autres maladies comme le diabète et le cancer, mais qu’en est-il vraiment ? Où le retrouve-t-on et doit-on mettre tous les sucres dans le même panier ? Voyons cela ensemble.
Pourquoi diminuer sa consommation ?
Les aliments très sucrés sont souvent aussi très gras et riches en calories. Ils contiennent peu d’éléments nutritifs tels que les vitamines et les minéraux, et sont donc source de « calories vides ».
Les principales sources de sucre sont les desserts (ex : gâteaux, biscuits, muffins commerciaux), le chocolat, les boissons gazeuses ou à saveur de fruit, les bonbons, le sucre blanc, la cassonade, le miel, etc.
Tous les sucres (glucides) sont-ils mauvais ?
Également appelés hydrates de carbone, les glucides ou sucres se séparent en 2 familles : les glucides simples et les glucides complexes.
Voici quelques exemples :
| Glucides simples | Glucides complexes |
| · Sucrose ou saccharose (sucre de table, cassonade, sirop d’érable)
· Fructose (miel et fruits) · Lactose (lait) · Glucose (miel et fruits) |
· Amidon (pâtes, pain, céréales, farine, légumes racines)
· Fibres alimentaires (fruits, légumes, légumineuses, céréales à grains entiers, noix et graines) |
Le sucres sont donc loin d’être tous égaux !
Et l’amidon ?
L’amidon, un glucide complexe, est souvent pointé du doigt chez les gens qui entreprennent des diètes. Pourtant, il n’est nullement nocif. Les aliments riches en amidon, également appelés féculents sont tous d’origine végétale.
Les produits à grains entiers ou complets, en plus d’offrir les bienfaits des fibres, fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps (et dure plus longtemps que celle fournie par les sucres simples). Ils sont donc à privilégier !
Les sources d’amidon permettent donc d’éviter les petits creux entre les repas. Alors il n’y pas de raison de les laisser de côté !
Quelles sont les recommandations ?
Pour combler vos besoins en glucides, estimés entre 45 % et 65 % de l’apport énergétique quotidien, misez davantage sur des aliments plus nutritifs (glucides complexes) tels que les céréales et les pains complets et autres produits céréaliers, les légumineuses, les fruits, les légumes et les produits laitiers.
Les autres sources de sucres (ou sucres ajoutés) ne devraient pas représenter plus de 25 % de la consommation d’énergie totale.
Pour rappel, 1 g de glucides = 4 calories
Comment réduire le sucre ?
Pour conclure et mettre les conseils en pratique, voici quelques trucs pour diminuer la consommation de sucre raffiné :
- Diminuez la fréquence et la grosseur des portions de desserts sucrés (ex : gâteaux, tartes, cookies).
- Partagez le plaisir en savourant un dessert à deux.
- Attention aux boissons à saveur de fruits et aux boissons gazeuses qui contiennent beaucoup de sucre ajouté et peu ou pas de vitamines et de minéraux. Choisissez plutôt de vrais jus ou un verre d’eau pour étancher votre soif et un fruit frais pour combler votre faim.
- Diminuez de moitié les quantités de sucre prévues dans les recettes. Ça ne change habituellement presque rien au résultat final.
- Diminuez progressivement la quantité de sucre que vous ajoutez à votre café ou à votre thé.
- Congelez des myrtilles et des raisins et savourez-les en collation plutôt que de manger une poignée de bonbons.
- Si vous ne faites pas vos salades de fruits vous-même, optez pour des fruits dans leur jus plutôt que dans un sirop sucré.
- Préparez-vous une limonade avec des citrons, de l’eau et beaucoup de glace plutôt que les limonades du commerce. Sinon, ajoutez beaucoup plus d’eau que la quantité suggérée.
- Le petit déjeuner est souvent un repas très sucré. Privilégiez les beurres de noix (qui vous fourniront également des protéines) ou des confitures de fruits sucrées légèrement (fruits avant le sucre dans le liste des ingrédients).
Eve Godin