Des os et des dents solides… voilà ce qu’on sait de l’intérêt de consommer du calcium. Pourtant, ce nutriment essentiel joue également d’autres rôles importants. On le trouve évidemment dans le lait, mais sauriez-vous aussi dans quels aliments on peut en trouver et combien il faudrait en consommer par jour ? Faisons un petit tour d’horizon sur le calcium !
Le calcium : quels rôles pour l’organisme ?
Saviez-vous que le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain ? C’est donc pour cette raison que sa consommation est plus qu’importante. En plus de son rôle au niveau de la minéralisation des os et des dents, le calcium est également indispensable à la contraction musculaire, au muscle cardiaque et à la coagulation sanguine. Le calcium joue aussi des rôles au niveau du fonctionnement cérébral.
Pour que le calcium joue bien ses rôles, le corps doit en absorber une importante quantité par jour. Les besoins sont d’ailleurs accrus chez les adolescents, les personnes âgées ainsi que les femmes enceintes étant donné que ce sont des périodes de la vie particulières pour l’organisme. Les apports recommandés pour les adultes sont de 950 mg (et cette donnée monte à 1200 mg pour les adolescents et personnes âgées).
Quel rôle dans la perte de poids ?
Plusieurs études se sont penchées sur ce sujet : le calcium aiderait-il à perdre du poids ? La réponse n’est malheureusement pas claire. Si certaines études démontrent un impact réel sur une une perte de poids chez les gens qui consomment beaucoup de calcium, d’autres révèlent le contraire.
Des chercheurs québécois ont effectivement constaté une même tendance* : « les femmes qui consomment peu de calcium présenteraient un poids corporel et un pourcentage de masse grasse plus grands que ceux des femmes dont les apports en calcium sont élevés. » Cependant, ces études ne font qu’observer une relation entre des habitudes alimentaires spécifiques et le poids d’une population. Elles ne permettent pas de faire un lien entre une cause et un effet.
Il est évident que consommer des produits laitiers faibles en gras et riches en calcium ne peut nuire à notre organisme et s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée.
Risques de carence
Qu’arrive-t-il si nous ne consommons pas assez de calcium ? On note une perte de minéralisation osseuse qui peut conduire à de l’ostéoporose à long terme. Il faut surveiller cette pathologie notamment chez les personnes âgées qui sont plus à risque de fracture.
Les aliments riches en calcium
Les produits laitiers … mais pas que !
On le sait, le groupe des produits laitiers est le plus grand fournisseur de calcium. Mais il y a d’autres sources ! Voici un tableau qui résume la quantité de calcium que l’on retrouve dans les aliments.
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Aliments |
Portion |
Quantité de calcium (mg) |
| Lait de vache demi-écrémé | 1 verre de 200 ml | 234 |
| Fromage pâte dure (emmental, comté, etc) | 30 g | environ 300 |
| Fromage pâte molle (brie, camembert, etc) | 30 g | environ 220 |
| Yogourt nature | 100 g | 125 |
| Fromage frais | 100 g | 100 |
| Sardine en conserve | 100 g | 330 |
| Épinards cuits | 100 g | 140 |
| Haricots blancs | 100 g | 120 |
| Chou vert | 100 g | 100 |
Il y a également des eaux en bouteille fortement minéralisées qui peuvent devenir des sources intéressantes de calcium. Pour n’en nommer qu’une, l’eau Hepar renferme 555 mg de calcium par litre.
Les algues, sources méconnues de calcium
Encore peu utilisées en cuisine, les algues regorgent pourtant d’une foule de nutriments ! N’hésitez pas à en intégrer dans vos recettes. Les plats asiatiques leur font souvent une belle place. Parmi celles qui renferment le plus de calcium, on pense à la laitue de mer, le wakame et le kombu. On peut les acheter sèches et les saupoudrer dans nos plats comme si on utilisait des fines herbes.
Vitamine D et calcium : mariage heureux !
Ces deux nutriments sont souvent associés car la vitamine D favorise l’absorption du calcium dans notre corps contribuant ainsi à la santé osseuse. Il peut être très intéressant de prendre des suppléments en vitamine D, surtout l’hiver où nous en manquons presque tous.
Sachez que la vitamine D provient en partie du soleil ce qui explique nos carences hivernales !
Alors comme vous le voyez, pas besoin d’être un grand consommateur de produits laitiers pour combler ses besoins en calcium. Sachez reconnaître les meilleures sources pour vous assurer de combler vos besoins et offrir à votre corps tous les bienfaits de ce nutriment essentiel.
* Du calcium pour vous aider à perdre du poids, Extenso.
Eve Godin