Un régime hyperprotéiné consiste, comme son nom l’indique, à augmenter son apport en protéines dans son alimentation et ce pour plusieurs raisons. Que ce soit grâce aux différents bienfaits de ces dernières sur l’organisme, aux avantages liés à la perte de poids ou dans le but d’accompagner une activité intense de musculation, ce type de régime prend de plus en plus d’ampleur au fil des années.
C’est souvent en augmentant sa consommation d’aliments comme la viande, le poisson ou les produits laitiers ou bien en passant par des compléments alimentaires de protéines en poudre que l’on consomme plus de protéines. Mais, est-ce vraiment utile ? Et quelles sont les meilleures sources à inclure dans ses repas ?
Leur rôle dans l’organisme
Les protéines sont des éléments essentiels dans le bon fonctionnement de notre corps. Composées d’acides aminés, qui sont les briques élémentaires de notre corps, elles sont présentes dans toutes les cellules de notre corps, notamment dans les muscles, les os, la peau, les cheveux, les ongles et les organes vitaux.
Les protéines sont responsables de la régulation et de la synthèse des hormones, des enzymes et des neurotransmetteurs. Elles jouent un rôle capital dans le transport de l’oxygène et des nutriments dans le sang, ainsi que dans la lutte contre les infections et les maladies en renforçant notre système immunitaire.
Elles sont indispensables pour la croissance et la réparation des tissus musculaires. Lorsque nous effectuons des activités physiques, des microdéchirures se produisent dans nos muscles, ce qui entraîne une douleur musculaire et une inflammation. Elles interviennent alors afin de réparer et renforcer ces tissus musculaires endommagés, favorisant ainsi la croissance musculaire et la récupération après l’effort, phénomène bien connue des pratiquants de musculation.
Régime hyperprotéiné
Les régimes hyperprotéinés sont un type de régime alimentaire qui consiste à augmenter considérablement l’apport protéique tout en réduisant les apports en glucides et en lipides. Ce type de régime présente plusieurs avantages pour la santé, notamment concernant le sport, la perte de poids et la prise de masse musculaire.
En ce qui concerne le sport, une quantité élevée de protéine est bien connu pour son effet sur la croissance et la réparation des muscles. Mais les régimes hyperprotéinés permettent aux sportifs de globalement mieux récupérer après un entraînement intense, de limiter les risques de blessures et d’augmenter leur masse musculaire en apportant suffisamment de protéines afin de soutenir les différentes fonctions auxquelles elles participent.
Un régime hyperprotéiné peut être très efficace dans le cadre d’un objectif minceur et pour plusieurs raisons. Les protéines sont plus rassasiantes que les glucides et les lipides, et en en consommant plus, on réduit naturellement son appétit, on augmente l’effet de satiété et on limite de ce fait les fringales qui peuvent conduire à des excès alimentaires. Il faut savoir aussi que leur digestion demande plus d’énergie que celle des autres nutriments, votre corps dépensera donc plus de calories à les digérer.
Comme nous l’avons vu, les protéines nourrissent et réparent les muscles. On a donc tout intérêt à en ajouter dans ses repas afin de maintenir sa masse musculaire lors d’un régime minceur. Étant les principaux nutriments qui permettent la construction des muscles. on fournit à l’organisme les éléments nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires en les consommant. Associé à une activité physique régulière, une quantité plus importante de protéine a un effet direct sur le gain de muscles, permettant de tonifier sa silhouette mais aussi de soutenir un métabolisme sain.
Souvent mal vus lorsque l’on cherche à maigrir, les glucides sont pourtant étroitement liés aux protéines car ils fournissent au corps de l’énergie afin de les synthétiser. Les glucides aident aussi à la décomposition des acides aminés pour une meilleure synthèse des protéines. Une portion adéquate de glucides est indispensable pour s’assurer que ces dernières soient utilisées de manière efficace par notre organisme. Ils travaillent donc en tandem pour maintenir un corps sain et fonctionnel.
Quelles sources de protéines inclure dans son alimentation ?
Lorsque l’on veut adopter un régime hyperprotéiné, on pense tout de suite à manger plus d’aliments comme la viande ou le poisson. Bien que ce soit d’excellentes sources, elles ne sont pas les seules qui vous permettront de mener votre régime à bien. Voici donc ci-dessous une liste des meilleurs aliments sources de protéine, avec quelques-unes qui pourraient peut-être vous surprendre !
- Œufs : Les œufs sont considérés comme une source de référence en raison de leur profil d’acides aminés complet et de leur haute biodisponibilité. Ils contiennent environ 13g de protéines dans une portion de 100g, ainsi que des graisses saines et des vitamines et minéraux essentiels. Les œufs sont relativement peu caloriques, avec environ 155 kcal pour 100g.
- Poulet : Le poulet est une autre source de haute qualité, avec une biodisponibilité élevée et un profil complet. Le poulet sans peau, peu calorique, contient environ 21g de protéines et environ 165 calories dans une portion de 100g.
- Poisson : une excellente source également, en particulier les variétés comme le saumon, le thon et le maquereau. Le poisson est aussi riche en oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le cerveau. Les poissons contiennent environ 20g de protéines pour 100g et sont peu caloriques, avec environ 120 kcal pour 100g.
- Légumineuses : Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots sont une source intéressante, notamment pour les végétariens et les végétaliens. Bien que leur biodisponibilité soit légèrement inférieure à celle de sources animales, les légumineuses ne sont pas à négliger en raison de leur teneur en fibres, en vitamines et en minéraux. Les légumineuses contiennent environ 9 à 10g de protéines pour 100g cuites, mais ont une teneur calorique plus important que les sources animales, avec environ 350 calories dans une portion de 100g.
- Tofu : Le tofu est un aliment populaire pour les végétariens et les végétaliens. Il est fabriqué à partir de lait de soja et est riche en acides aminés essentiels. Le tofu contient environ 8g de protéines pour 100g et est relativement peu calorique, avec environ 70 calories pour 100g.
- Viande rouge : La viande rouge, comme le bœuf et l’agneau, contient une quantité élevée de protéines de qualité et de la créatine, qui peut être bénéfique pour la croissance musculaire et la performance athlétique. Attention toutefois car la viande rouge est également riche en graisses saturées, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Elle contient environ 26g de protéines dans une portion de 100g avec environ 185 calories aux 100g (selon son taux de matière grasse).
- Protéines en poudre : alternative pratique pour les personnes qui cherchent à augmenter leur consommation de protéines, elles sont disponibles dans une variété de sources, y compris le lactosérum, la caséine, le soja et le riz. Elles peuvent être ajoutées aux smoothies et à certaines recettes pour augmenter leur teneur protéique. Elles contiennent plus ou moins de protéines en fonction de la source et de la marque.
- Fromage : Le fromage est une source intéressante mais riche en matières grasses. Les fromages à pâte dure comme le parmesan et le cheddar ont une teneur protéique plus élevée que les fromages à pâte molle comme le brie et le camembert. De manière générale, il contient environ 25g de protéines pour 100g, mais peut contenir jusqu’à 400 kcal pour 100g, selon le type.
- Légumes verts : Il existe de nombreux légumes verts qui peuvent constituer une excellente source de nutriments et un apport protéique pour les personnes souhaitant perdre du poids. Les épinards, par exemple, contiennent environ 2,9 g de protéines pour 100 g de portion. Les brocolis sont quasiment équivalent avec en moyenne 2,8 g pour 100 g de portion. Les asperges, quant à elles, contiennent environ 2,2 g de protéines pour 100 g de portion.
- Noix et graines: Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de tournesol, sont elles aussi une excellente source pour les végétariens et les végétaliens. Bien qu’elles n’en contiennent pas autant que les sources animales, elles sont riches en graisses saines, en fibres et en autres nutriments essentiels. Les noix et les graines contiennent une vingtaine de grammes de protéines pour 100g et et ont en revanche un gros apport calorique, avec environ 500 kcal dans une portion de 100g.
Notez que la qualité et la biodisponibilité peuvent varier en fonction de la source et de la manière dont elles sont préparées. Nous vous recommandons de varier vos sources de protéines pour assurer une quantité adéquate en acides aminés essentiels et en nutriments.
Les régimes hyperprotéinés se révèlent donc être une approche intéressante pour maintenir une bonne santé globale. Toutefois, il faut veiller à inclure une plus grosse portion en protéines dans une alimentation qui soit composée de repas équilibrés, contenant aussi des légumes et fruits, des sources de glucides complexes et des bons lipides, pour un organisme en bon état de fonctionnement et afin de minimiser les risques pour la santé, tels que la fatigue, la constipation et les problèmes rénaux.
Les personnes souhaitant perdre du poids y trouveront leur compte en incluant à leur alimentation de la viande, du poisson ou des légumes verts par exemple, qui leur apporteront une meilleure satiété et un meilleur contrôle de leur appétit.
Les amateurs de sport et notamment de musculation reconnaîtront volontiers les bénéfices des régimes hyperprotéinés sur leurs performances et leur récupération, qu’ils soient en phase de prise de muscles ou en phase de perte de poids.
En fin de compte, peu importe nos objectifs, le choix d’une alimentation saine et équilibrée, comprenant des aliments riches en protéines et en nutriments essentiels, est la clé pour maintenir une santé optimale à long terme.