Manger végan n’empêche pas de suivre un programme de musculation efficace avec un apport qualitatif en protéines végétales, glucides et lipides
Régime alimentaire qui exclut la prise d’aliments impactant la santé animale, vous découvrirez dans cet article les bienfaits d’une alimentation végane chez un sportif.
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Le régime alimentaire végan, ça consiste en quoi ?
Être végan, c’est refuser de manger des aliments issus de l’exploitation animale, que ce soit de la viande, des œufs, du lait, du miel et même porter des vêtements contenant de la laine ou du cuir. Une personne qui adopte ce régime alimentaire refuse et exclut toute maltraitance d’originale animale : on l’appelle végétalien. Contrairement au végétarien qui rejette la consommation de viande et de poisson, le végétalien construit sa diète alimentaire exclusivement via des protéines végétales.
Malgré les idées reçues au sujet de ce type d’alimentation qui diffère d’un régime alimentaire traditionnel, il n’est pas plus complexe de s’alimenter de manière adaptée pour le corps, avec des produits riches en macronutriments (protéines, glucides et lipides), en acides aminés, en vitamines et en minéraux, tout en se faisant plaisir, comme le ferait un végétarien ou un omnivore !
Par exemple, les végans consomment des aliments contenant des protéines ailleurs que dans la viande rouge, le poisson ou les œufs. C’est le cas des aliments tels que les pois chiches, les haricots rouges, le soja ou les flocons d’avoine qui sont riches en protéines et permettent de conserver une masse musculaire intacte surtout dans le cadre de la pratique intensive d’un sport tel que la musculation. Les repas d’un végan incluent également des céréales complètes (riz, pâtes, boulgour, etc) qui, combinés à des oléagineux (noix, amandes, pistaches, etc) ou des légumineuses (lentilles, haricots, pois, etc) assurent un apport conséquent en acides aminés essentiels et favorisent l’état de satiété.
La protéine est certes importante dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, que ce soit pour un flexitarien, un végétarien ou un végétalien, mais elle ne doit pas se substituer à d’autres aliments tels que les fruits, certaines épices ou même des plaisirs sucrés, qui consommés occasionnellement en raison de leurs calories élevées, permettent de se faire plaisir… et de tenir son plan nutrition sur le long terme !
Végan et prise de masse musculaire : possible ?
Encore une fois, oust les clichés du mec adepte de musculation qui ne parvient pas à prendre de masse musculaire parce qu’il est végan ! C’est faux et archi-faux ! Un végétarien tout comme un végan peut prendre du poids de manière à développer les potentiels de musculation de son corps avec du temps et de la patience. Envie d’augmenter sa masse musculaire tout en maintenant son régime végan à tous les repas ? Suivez nos conseils !
L’entraînement : clé de la réussite en musculation
Si Lewis Hamilton, Surya Bonaly ou encore Patrik Baboumian ont eu du succès dans leur discipline respective tout en étant tous les trois végans, ce n’est pas en ayant attendu que leurs muscles se développent tout en mangeant des graines ! Le premier des conseils à suivre pour obtenir des résultats, c’est l’entraînement ! Une personne qui commence la musculation va devoir suivre de nombreuses séances avant d’apercevoir des résultats, et ce, qu’il soit végétarien, omnivore ou végétalien. En effet, le principe même de la musculation est de rompre les fibres musculaires qui finissent par se reconstituer en ayant pris du volume et de la force.
Personne ne peut atteindre un objectif de prise musculaire sans faire d’effort, à intensité élevée et de manière régulière. Au début de l’apprentissage de la musculation, il est recommandé d’utiliser des poids de faible charge et d’augmenter les répétitions au fur et à mesure des séances. Puis, au fil des mois et années de pratique, les poids sont augmentés tout comme le nombre de répétitions afin de ne pas habituer le corps qui risque de stagner au niveau musculaire. Il s’agit de se dépasser, d’oser sortir de sa zone de confort pour obtenir des résultats concrets et durables en musculation !
Soigner son apport alimentaire
Là encore, ce conseil s’applique quel que soit le régime alimentaire d’une personne. On ne peut gagner en masse musculaire de façon efficace et durable en se nourrissant chaque jour d’aliments riches en graisses et glucides rapides. Ce type de plaisir doit rester ponctuel (1 fois par semaine, le fameux « cheat mal ») pour garder un rapport sain avec la nourriture et ne pas craquer face à son assiette de légumes verts. Le reste du temps, on préfère consommer des fruits et légumes (de préférence crus), des oléagineux, un peu de lipides et de féculents…
De nombreux aliments sont source de protéines et permettent de découvrir d’autres saveurs et plats aussi goûtus que le traditionnel bœuf bourguignon.
Une assiette équilibrée contient 2/4 de légumes, 1/4 de protéines et 1/4 de lipides. Abuser des sucres raffinés, c’est offrir la possibilité à son corps de stocker le reste sous forme de graisses et dans ce cas, bonjour la prise de poids ! Le but d’un sportif en musculation (ou autre activité physique) est de nourrir intelligemment son corps pour qu’il lui apporte une certaine satisfaction organique et esthétique, n’est-ce pas ? Alors au placard les produits industriels et transformés, qu’on ne sort qu’une fois par semaine maximum !
Se familiariser avec les protéines végétales
Comme expliqué précédemment, une assiette alimentaire équilibrée est gage de réussite en musculation. Pour ce faire, on ne lésine pas sur l’apport en protéines végétales qui permettent de nourrir le muscle en profondeur. Il existe plusieurs types de protéines adaptées au mode alimentaire d’un végan : protéines de pois, protéines de chanvre, protéines de riz, etc. On estime qu’un sportif doit apporter à son organisme environ 1.4 g de protéines par kg et par jour, soit environ 37 grammes de protéines à chaque repas pour une personne de 80 kg.
En plus d’être des aliments indispensables dans la réparation musculaire, les protéines pour végans sont mieux tolérées par le corps. Globalement sans gluten, elles sont adaptées aux personnes présentant des allergies alimentaires, offrent un complément en acides aminés essentiels, en minéraux tout en étant facilement digestibles.
Être attentif à ses habitudes de vie
En-dehors de l’entraînement, du rapport à l’alimentation ainsi que de l’importance à accorder aux protéines, un végan doit porter attention à ses habitudes de vie. Il ne s’agit pas de ruiner tous les efforts d’un simple revers de main à cause du stress, de la consommation régulière d’alcool ou d’un manque de sommeil. En effet, certaines habitudes de vie sont à proscrire dans le cadre d’une prise de masse musculaire. On évite la consommation d’alcool et de tabac, on se tient au maximum à distance du stress, on soigne la qualité de son sommeil.
Certains paramètres peuvent déstabiliser le métabolisme et limiter la prise de masse musculaire. En-avant les 8 heures de sommeil par nuit, la pratique de la méditation et l’hygiène de vie saine, gages d’une augmentation de l’espérance de vie sans maladie et avec un capital musculaire satisfaisant !