Les protéines sont indispensables dans l’alimentation d’un sportif
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il vous est possible de vous tourner vers des protéines végétales sans impacter vos performances. Découvrons ensemble nos meilleurs conseils pour bien les consommer.
Les protéines, qu’est-ce que c’est ?
Les protéines sont essentielles pour l’organisme, car elles sont au cœur de toute cellule vivante. Elles contribuent ainsi à sa construction et à sa réparation. Les protéines permettent ainsi la croissance et le renouvellement de tous les tissus. Voilà pourquoi il est important d’en consommer régulièrement !
L’apport en protéines est recommandé à 0,8 kg / jour. Pour un sportif, les besoins sont plus importants puisque les protéines sont capables de limiter la fatigue tout en permettant la croissance et la réparation musculaires. Ainsi, l’apport nutritionnel recommandé passe de 1 à 1,7 kg / jour et ils peuvent même dépasser 2 kg s’il souhaite augmenter sa masse musculaire.
Après l’entraînement, les protéines permettent à vos muscles de récupérer rapidement. Ainsi, lorsque vous faites une séance de musculation, vos muscles sont particulièrement sollicités. Les protéines assurent alors le double rôle de protéger vos muscles tout en augmentant leur masse.
Les protéines animales
Les protéines naturelles sont présentes dans de nombreuses catégories d’aliments comme les produits laitiers, les viandes, les poissons et les œufs. Il s’agit ainsi de protéines animales. Elles présentent l’avantage de contenir les acides aminés essentiels que le corps n’est pas capable de synthétiser par lui-même. Notre alimentation doit ainsi être variée et équilibrée afin de consommer les acides aminés essentiels en quantité suffisante.
De nombreux spécialistes du fitness recommandent ainsi de consommer massivement ces protéines animales pour développer leurs muscles. Pour autant, il est tout à fait possible de se muscler grâce aux protéines végétales.
Les protéines végétales
Les protéines animales se distinguent des protéines végétales. En effet, celles-ci sont déficitaires au niveau des acides aminés essentiels. Pour palier ce déficit, il est recommandé d’associer les céréales aux légumineuses. En effet, les céréales ne contiennent pas de lysine tandis que les légumineuses ne possèdent pas de méthionine. Or, ces deux acides aminés sont essentiels pour la musculation.
Les deux seuls aliments qui contiennent des protéines végétales complètes sont le soja et le quinoa. Pour avoir une assiette équilibrée, pensez donc à associer les céréales et les légumineuses aux légumes afin d’avoir un apport suffisant en protéines, en fibres et en vitamines.
La spiruline
La spiruline est une micro algue qui possède une concentration élevée de protéines puisqu’elle en contient de 55 à 70 %. Ce taux est ainsi plus élevé que la viande et les produits laitiers. Vous pouvez consommer de la spiruline quotidiennement en l’ajoutant à un smoothie ou sous forme de poudre.
Les graines
Les graines sont riches en protéines puisqu’elles en possèdent entre 20 et 30 grammes pour 100 grammes. Vous pouvez ainsi les incorporer facilement dans vos plats sucrés en salés pour plus de gourmandise et d’originalité :
- Les graines de courge,
- Les graines de sésame,
- Les graines de chia,
- Les graines de chanvre.
Les arachides
Noix, amandes, pistaches, noix de cajou et autres arachides peuvent être consommées dans un plat ou comme en-cas riches en protéines végétales, car elles représentent 26 grammes pour 100 grammes.
Le beurre de cacahuètes
Le beurre est riche en protéine puisqu’il en possède un ratio de 25 grammes pour 100 grammes de beurre de cacahuètes. Vous pouvez ainsi vous offrir cette récompense sans complexe !
Les haricots et les légumineuses
L’apport en protéines des légumineuses est très variable d’un aliment à l’autre. Les plus efficaces avec 20 à 25 grammes pour 100 grammes de protéines sont :
- Le soja,
- Les lentilles
- Les haricots rouges,
- Les haricots mungo,
- Les pois cassés,
- Les pois chiches.
En plus d’être riches en protéines, les légumineuses et les haricots sont riches en fibres.
L’avoine
L’avoine est idéale pour le petit-déjeuner ou pour les en-cas, car les flocons représentent 13 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils présentent l’avantage d’être facile à associer à d’autres aliments pour augmenter son apport en protéines végétales. Vous pouvez ainsi mélanger des flocons d’avoine au lait de soja pour un réveil tout en douceur.
Les substituts de viande
Les substituts de viande comme le tofu ou le tempeh représentent 12 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils peuvent être incorporés facilement à vos repas salés afin d’avoir l’impression de manger de la viande. Le tofu est idéal dans les recettes asiatiques sautées avec du riz et des légumes.
La levure maltée
La levure maltée est utilisée dans l’alimentation végane pour remplacer le fromage. Elle est similaire aux flocons d’avoine en possédant un goût similaire au parmesan. Vous pouvez ainsi l’appliquer sur vos pâtes complètes, car une cuillère à soupe de levure maltée représente 5 grammes de protéines végétales.
Les légumes
Les légumes représentent moins de 5 grammes de protéines. Vous ne devez toutefois pas les éliminer de votre alimentation : ils vous assurent un apport en vitamines conséquent tout en ayant des repas variés et équilibrés. Les légumes qui contiennent le plus de protéines sont les légumes verts comme l’artichaut, les asperges et le chou-fleur.
La poudre de protéines végétales
Vous souhaitez avoir un taux journalier de protéines végétales suffisant ? Vous pouvez vous tourner vers la poudre à utiliser dans des boissons qui boosteront vos muscles. En plus de la poudre Whey, de nombreuses autres poudres contiennent exclusivement des protéines issues des végétaux afin de vous apporter des compléments alimentaires.
Nos conseils pour prendre soin de son corps et de sa santé avec les protéines végétales
La musculation, le fitness ainsi que tout autre type de sport nécessite de prendre plusieurs précautions pour préserver sa santé. Voici trois conseils qui vous permettront de vous muscler correctement.
Consommer assez de protéines
Pour obtenir de meilleurs résultats en musculation, vous devez répartir vos protéines tout au long de la journée : au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et avant votre entraînement. N’hésitez pas à utiliser des outils de mesure des aliments pour connaître votre apport journalier en protéines.
Consommer assez de calories
Pour augmenter sa masse musculaire, il est essentiel de manger plus de calories que nécessaires. Pour le faire correctement sans prendre de poids de la mauvaise manière, vous devez sélectionner des aliments sains comme l’avocat et les noix.
Manger varier
Si les protéines végétales doivent être la clé de votre alimentation, cela ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer aux autres types d’aliments. Cela aurait un effet contre-productif qui nuirait à vos performances sportives ainsi qu’à votre motivation. Veillez donc à consommer suffisamment d’acides aminés tout en prenant du plaisir en mangeant.
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