La quercétine constitue un pigment végétal le plus connu dans la catégorie des flavonoïdes
C’est un antioxydant encore méconnu dans l’alimentation et qui a de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Ceux qui le connaissent, misent énormément sur la quercétine pour prévenir ou traiter certaines maladies. Toutefois, pour faire le plein de quercétine au quotidien, il faut consommer certains types d’aliments.
Toutefois, il existe encore peu d’études ou d’informations sur ce sujet. D’où l’intérêt de ce guide complet axé sur les différents types d’aliments renfermant les plus fortes teneurs de quercétine.
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Les fruits et les graines oléagineuses
Pour trouver de la quercétine et bénéficier des nombreux bienfaits de ce flavonoïde, vous pouvez consommer certains fruits et graines oléagineuses.
Les baies en tête de cette catégorie d’aliments
Pour trouver de la quercétine dans cette catégorie, il faut notamment privilégier les baies qui sont très riches en oxydants et en vitamines. Il s’agit de petits fruits aux couleurs intenses produits par diverses espèces végétales.
Les type de baies qui sont le plus pourvus en quercétine, ce sont les baies de sureau avec une quantité d’environ 26, 77 mg pour 100 g. Elles sont ensuite suivies par :
- l’aronia avec18,53 mg/100 g
- la canneberge avec14,84 mg/100 g
- la myrtille d’Amérique avec 7,67 mg/100 g
- l’acérola avec 4,74 mg/100 g
- le cassis avec 4,45/100 g
- la mûre avec 3,58 mg/100 g, entre autres.
Il est également possible de trouver de la quercétine au niveau des framboises, mais à des quantités faibles de seulement 1,05 mg/100 g.
Les pommes et les figues suivent
Dans la famille des fruits, vous pouvez aussi vous faire le plein de quercétine en mangeant régulièrement des pommes. La quantité varie alors d’une variété de pomme à une autre. On peut, par exemple, trouver 3,80 mg de quercétine pour 100 g dans les pommes Gala alors que les Granny Smith en renferme seulement 2,54 mg/100 g. Pour profiter des meilleurs effets de la quercétine, vous pouvez également en trouver dans la variété Red Delicious non pelée qui contient 3,86 mg de quercétine pour 100 g.
Dans cette gamme bien riche en quercétine, les figues occupent également une place de choix. En effet, ce type d’aliments fruitiers peut vous faire bénéficier des nombreuses propriétés des flavonoïdes grâce à sa teneur en quercétine de 5,47 mg/100 g. Dans cette lignée, on peut notamment relever les raisins rouge et blanc, le cépage Concord, les cerises, l’abricot et l’orange avec tous des apports en quercétine non négligeables.
Les graines oléagineuses
Dans la famille des oléagineux, les concentrations de quercétine les plus élevées se trouvent au niveau des graines de chia. Pour votre bonne santé, vous pourrez y profiter des 18,42 mg/100 g de quercétine qu’ils renferment. Vous pourrez aussi utiliser d’autres fruits à coques comme compléments alimentaires à l’image des amandes (0,36 mg/100 g) et des pistaches (1,46 mg/100 g).
Les légumes et les condiments
Pour trouver des aliments riches en quercétine, il faut également chercher du côté des légumes et des condiments.
Les légumes
Dans la gamme des légumes, les meilleures sources de quercétine sont notamment les choux, les asperges et les haricots rouges. Si vous êtes féru de chou Kale, de brocolis ou de choux de Bruxelles, vous pourrez profiter des bienfaits des vitamines, mais également et surtout des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antiallergiques de la quercétine. Il en est de même pour les tomates rondes rouges et les jaunes qui, à deux, font 0,79 mg/100 g et ainsi participent modestement aux apports.
Les meilleures dans cette famille d’aliments sont les tomates cerises avec 2,76 mg de quercétine sur 100 g. Pour traiter certaines maladies, vous pouvez consommer beaucoup d’asperges qui sont bien riches en quercétine avec une teneur de 13,98 mg/100 g. D’avis général, les haricots rouges s’inscrivent aussi dans cette lignée avec 6,82 mg/100 g de ce type de flavonoïdes.
L’oignon et d’autres condiments
En plus des produits alimentaires comme les légumes, certains condiments sont également de bonnes sources de quercétine. Les champions de cette variété alimentaire sont les oignons avec notamment l’oignon rouge (39,21 mg/100 g) et l’oignon jaune (20,30 mg/100 g). Également, un produit condiment comme l’ail renferme de la quercétine en dose faible certes (1,74 mg/100 g) mais suffisant pour prévenir certaines maladies.
Très utilisé dans la cuisine méditerranéenne, le câpre affiche aussi de fortes quantités de quercétine avec 233,84 mg/100 g. Ce qui constitue un record dans la gamme des aliments listée jusqu’ici. Ils sont suivis par les câpres en saumure avec une concentration de 172,55 mg/100 g. comme autres sources de quercétine optimales parmi les condiments, on peut ajouter certaines herbes aromatiques comme l’aneth frais, l’origan (7,30 mg/100 g) et l’estragon (10 mg/100 g).
Les boissons
Si vous cherchez à prévenir certaines maladies et préserver votre santé, vous pouvez également trouver de la quercétine dans certaines boissons. C’est le cas, en particulier, du thé qui est très généreux en quercétine. Dans ce cadre, vous pouvez privilégier le thé noir qui renferme plus de part de flavonoïdes que le thé vert. Vous pouvez aussi miser sur une boisson chocolatée, car la poudre de cacao contient 2,03 mg de quercétine pour 100 g. Quant au café, il met en évidence des quantités plus faibles qui fluctuent en fonction des niveaux de torréfaction.
Avec un café ayant subi une action de torréfaction légère, vous pouvez y trouver près de 0,04 mg/100 g de quercétine. Par contre, si la torréfaction foncée, on peut récupérer une teneur plus élevée qui passe à 0,13 mg/100 g. Pour cette catégorie de produits alimentaires, le jus de grenade constitue aussi une bonne source de quercétine avec un taux de 1,11 mg/100 g.
Les autres compléments de boissons sont les boissons à base de raisin rouge et d’orange. Même s’ils sont dangereux pour la santé, certaines boissons alcoolisées sont pourvues de quelques % de quercétine.
C’est le cas, par exemple, du cabernet sauvignon rouge (0,58 mg/100 g), du vin à base de syrah (2,11 mg/100 g), du cidre (0,48 mg/100 g), de la bière (0,02 mg/100 g), etc.