Dans le syndrome de l’intestin irritable, le régime alimentaire est le facteur princpal sur lequel il faut se concentrer car certains aliments peuvent aggraver les symptômes, y compris certains types de pains. Il existe bien heureusement des alternatives aux pains riches en FODMAP, afin de permettre aux personnes atteintes de l’intestin irritable de continuer à consommer du pain sans aggraver leur santé digestive.
Le syndrome de l’intestin irritable et le FODMAP
Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est une affection courante qui affecte le système digestif. Ses symptômes, douleurs abdominales, ballonnements, diarrhées ou constipations sont en partie causés par le régime alimentaire. En réponse à ce syndrome, le régime FODMAP est l’approche diététique adoptée par certaines personnes. Mais quel est cette forme d’alimentation ?
FODMAP est un acronyme qui signifie « fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols » (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides fermentescibles et polyols). Les FODMAP sont en fait des sucres naturellement présents dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les produits laitiers, les céréales et les édulcorants. Mais s’ils sont plus ou moins bien tolérés chez la plupart des gens, chez les personnes atteintes de l’intestin irritable, les FODMAP peuvent être mal absorbés dans l’intestin grêle, entraînant de l’inconfort voire des douleurs au niveau digestif.
Dans le régime FODMAP, on débute avec la suppression temporaire des aliments riches en FODMAP, puis on procède à une réintroduction progressive pour déterminer les aliments qui peuvent causer des symptômes chez chaque individu. Cela permet aux personnes atteintes de l’intestin irritable de mieux comprendre les aliments qui déclenchent leurs troubles et de les éviter ou de les limiter dans leur alimentation.
Pains riches en FODMAPs et ingrédients à éviter
Les fructanes font partie des glucides fermentescibles qui peuvent causer les symptômes de l’intestin irritable chez certaines personnes. Ils se trouvent dans des aliments communs comme les oignons et l’ail par exemple mais aussi dans le blé ou autre céréale utilisée dans la fabrication du pain.
Le gluten, qui est une protéine présente dans ces mêmes céréales, est également associé à des complications au niveau intestinal. Bien qu’il puisse endommager la muqueuse intestinale et provoquer une inflammation, causant des douleurs abdominales et des ballonnements, il n’est pourtant pas listé comme aliment riche en FODMAPs, contrairement à la croyance populaire.
Alternatives aux pains riches en FODMAPs
Voici une liste de pains pauvres en FODMAP que vous pouvez inclure dans votre alimentation si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable :
- Pain à base de farine de riz ou de maïs
- Pain à base de farine de sarrasin
- Pain à base de levain : le processus de fermentation utilisé pour faire du pain au levain peut réduire la quantité de fructanes dans le pain.
- Pain de seigle à base de levain
Pains à levain et FODMAP
Comme nous venons de le voir, le pain au levain est un pain de choix pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Le processus de fermentation du levain peut réduire la teneur en FODMAP, variant en fonction du type de farine utilisé et du temps de fermentation. Lisez les étiquettes des ingrédients ou demander à un vendeur du magasin pour plus de précisions sur les produits que vous trouvez en magasin ou épicerie.
Recommandations générales
- Évitez les aliments qui déclenchent votre inconfort : tenez un journal alimentaire pour identifier les aliments qui vous sont néfastes et essayez de les éviter autant que possible.
- Mangez lentement : prenez votre temps pour manger et mastiquez bien les aliments pour faciliter la digestion.
- Réduire les boissons gazeuses et les chewing-gums : ils peuvent causer des ballonnements et des douleurs abdominales, aggravant par la même occasion les symptômes de l’intestin irritable.
- Consommez suffisamment de fibres : les fibres alimentaires sont importantes pour la santé digestive, mais attention à ne pas en abuser, consommez-les progressivement pour éviter de surcharger votre système digestif.
- Buvez suffisamment d’eau : restez hydraté en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée.
- Faites de l’exercice régulièrement : il vous aide à réguler la digestion et à réduire le stress.
- Gérez votre stress car il est souvent un facteur aggravant des troubles de l’intestin irritable. Trouver un moyen de gérer votre stress, parmi la méditation, le yoga ou la thérapie par exemple.
- Consultez un professionnel de santé : si vos symptômes persistent malgré les changements alimentaires et de mode de vie, demandez l’avis d’un professionnel de santé pour obtenir des conseils et d’éventuels traitements appropriés.
Le choix du pain pour les personnes atteintes de l’intestin irritable doit être fait avec prudence et c’est le professionnel de santé qui pourra déterminer la meilleure option de pain en fonction de votre régime alimentaire et de vos symptômes. Une alimentation équilibrée et variée, avec des fruits et des légumes pauvres en FODMAP, peut aussi vous permettre de mieux gérer les désagréments de l’intestin irritable.